Caminhar 3 mil passos por dia pode retardar Alzheimer, apontam estudos

Um estudo recente acompanhou quase 300 adultos mais velhos que já apresentavam sinais iniciais de Alzheimer no cérebro. Durante um período de nove a onze anos, os participantes usaram pedômetros para registrar a quantidade de passos diários. Os resultados mostraram que a atividade física não diminuiu as placas amiloides – o alvo tradicional dos tratamentos contra Alzheimer – mas reduziu significativamente a acumulação de proteínas tau mal dobradas em áreas específicas do cérebro.

Impacto da caminhada na proteína tau

Nas pessoas que já tinham placas amiloides, caminhar reduziu em quase metade o acúmulo de tau, proteína associada ao declínio cognitivo e funcional mais avançado na doença. O benefício foi observado a partir de 3 mil passos diários, o que corresponde a aproximadamente meia hora de caminhada em ritmo moderado.

A faixa considerada ótima variou entre 5 mil e 7,5 mil passos por dia. Acima desse intervalo, o efeito estabilizou, indicando que passos adicionais não aumentaram a proteção. Essa constatação sugere um alvo realista para idosos sedentários, em contraste com a meta frequentemente citada de 10 mil passos.

Limitações do estudo

Os pesquisadores ressaltam que a amostra era pequena, composta majoritariamente por pessoas brancas e bem-educadas nos Estados Unidos. Além disso, o estudo não controlou outros fatores de estilo de vida ou saúde que poderiam influenciar os resultados. Ainda assim, os achados corroboram outras investigações que associam atividade física a menor risco de demência.

Outros achados de pesquisas relacionadas

• Um estudo britânico com 1.139 indivíduos acima de 50 anos encontrou redução de 34 a 50% no risco de demência entre participantes moderada a intensamente ativos ao longo de oito a dez anos. Entre os que desenvolveram demência, a atividade física mitigou o declínio de memória, especialmente em mulheres mais velhas.
• Uma pesquisa maior de 2022, também no Reino Unido, acompanhou 78.430 pessoas por sete anos usando acelerômetros de pulso. A redução do risco de demência foi de 25% com 3.800 passos diários, chegando a 50% com 9.800 passos.

Possíveis mecanismos de proteção

Além dos benefícios cardiovasculares – como colesterol mais baixo, melhor sono, pressão arterial controlada e menor risco de diabetes – a prática de caminhada pode desencadear respostas bioquímicas que favorecem o cérebro. Entre elas, a liberação de irisin, hormônio muscular que atua em processos inflamatórios e outras vias relacionadas ao Alzheimer, e o aumento de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que promove a formação de conexões entre neurônios.

Relação bidirecional entre atividade e doença

Há evidência de que o início precoce da doença pode reduzir a mobilidade. Problemas auditivos, por exemplo, já reconhecidos como fator de risco para demência, podem criar barreiras que levam ao abandono da atividade física antes mesmo de outros sintomas surgirem. Essa diminuição de movimento, por sua vez, acelera o declínio cognitivo, formando um círculo vicioso.

Benefícios da caminhada vigorosa e ao ar livre

Um pequeno ensaio clínico com 15 pacientes com Alzheimer leve a moderado avaliou a prática de Nordic walking – caminhada com bastões que envolve membros superiores e inferiores. Após 24 semanas, os participantes que mantiveram a atividade preservaram funções cerebrais e, em alguns casos, apresentaram melhorias, enquanto o grupo que recebeu apenas cuidados padrão não mostrou progresso.

Estar ao ar livre, especialmente em ambientes naturais, pode acrescentar efeitos protetores adicionais, como melhora do humor, qualidade do sono e redução do isolamento social – todos reconhecidos como fatores de risco para demência.

Desafios para a implementação

Superar barreiras como preocupações com segurança, medo de quedas e a preferência pelo conforto do sofá, sobretudo nos meses mais frios ou chuvosos, permanece um desafio. Contudo, a evidência indica que mesmo poucos minutos de caminhada podem fazer diferença, e metas modestas – como um passeio de meia hora – podem oferecer proteção substancial contra o declínio cognitivo.

Em síntese, a pesquisa aponta que caminhar 3 mil passos por dia, equivalente a cerca de 30 minutos de atividade moderada, pode ser suficiente para reduzir a progressão de proteínas tau em cérebros já afetados por placas amiloides, oferecendo uma estratégia prática e acessível para mitigar o avanço do Alzheimer em populações idosas.

Com informações de ScienceDaily.